Системы тренировок, менеджмент и экипировка.
 
   
Поддержи Акцию Г. Мохненко
"Мир Без Сирот!"

Стань спонсором велопробега:

Построение тренировок

"It never gets easier, you just go faster."

Greg Le Mond
 
 
 
Ряд простых правил:
1. Практически любые системные тренировки лучше, чем бессистемные.
2. Со временем, достигнув определенного уровня развития, у спортсмена проявляется его специализация. Как следствие, один из типов тренировок будет давать ощутимо больший прирост, чем все остальные, а какой-то другой способ тренировок будет давать только регресс. Необходимо выявить специализацию и работать над ней. «Устранение слабых мест», а по сути тренировки того, что противоречит физиологии конкретного человека, принесет только вред. Например, делать из спринтера специалиста раздельного старта и наоборот. Вы должны быть лучшими в том, в чем вы талантливы.
3. Тренируясь, мы, в первую очередь, тренируем не мышцы, не сердце, а свою эндокринную систему. Именно уровень развития эндокринной системы определяет то, как высоко вы подниметесь. Именно этим и определяется необходимость грамотного построения тренировочных циклов.
4. Длительные тренировки угнетают иммунную и эндокринную систему. Длительность одной тренировки и суммарная недельная работа должны четко соответствовать уровню развития вашей эндокринной системы.
5. Тренировочная нагрузка может быть увеличена посредством увеличения длительности или посредством увеличения интенсивности тренировок. Одновременное увеличение длительности и интенсивности приводит к перегоранию.
 
 
 
 
Пять этапов развития велосипедиста.
 
1. Подготовительный период.
Цели данного этапа: укрепить соединительно-тканевые элементы (далее СТЭ) для последующей нагрузки, освоение азов езды на велосипеде, начальное укрепление сердечно сосудистой системы, увеличение запасов гликогена. СТЭ – это связки, сухожилия, хрящи суставов и т.п., все, что так или иначе не является активным элементом, но получает нагрузку во время езды.
Длительность одной тренировки не должна превышать 2 часа. Работа должна происходить в «зоне 2» (см статью «Энергообеспечение»), желательны небольшие интервалы работы в «зоне 3». Первые две-три недели суммарная недельная длительность работы должна быть 4-5 часов, далее она плавно увеличивается до 8 часов к концу этапа.
Пренебрегать данным этапом нельзя, т.к. впоследствии при возрастании нагрузки практически гарантированно произойдут деструктивные изменения в не подготовленном опорно-двигательном аппарате (артроз, воспаление связок и т.п.).
Стоит учитывать еще один важный момент: пульс не может быть критерием нагрузки на данном этапе. Поскольку даже минимальная нагрузка сразу же дает резкое и неадекватное повышение пульса. Кислорода в крови достаточно, но мышцы еще не способны его потребить. 
Критерием готовности перехода к следующему этапу является набор в 8-10 часов тренировок в неделю без появления симптомов повреждения опорно-двигательного аппарата. Обычно начальный период подготовки занимает 3-4 месяца.
 
 
 
 
 
2. Начальный период.
Цели данного этапа: Развитие сердечно сосудистой системы, увеличение капиллярной плотности мышц, увеличение количества митохондрий. Начало развития эндокринной системы.   
Длительность одной тренировки может достигать 3 часов, суммарно в неделю до 12 часов. Превышать данные значения не рекомендуется, т.к. возможно угнетение эндокринной системы. Целевая зона работы, в которой должно проходить 90% рабочего времени, - это «зона 3».
Данный период является необходимым предшественником перед последующими периодами. Если же перед спортсменом не стоит цель участвовать в соревнованиях, а цель - поддерживать свое здоровье и физическую форму, то можно ограничиться данным этапом развития и не идти дальше.
Критерием готовности перехода к следующему этапу является замедление прогресса спортсмена.
 
3.Базовый период.
Цели данного этапа: Повышение мощности велосипедиста. Подготовка к соревнованиям. Мощность, как было показано в статье «Энергообеспечение», - это краеугольный камень велоспорта. Она определяет как быстро и как долго спортсмен может ехать. Т.е. это и есть та самая неуловимая «база», про которую все говорят. Не смотря на то, что наиболее эффективным инструментом увеличения мощности является работа в «зоне 5», переход к ней сразу после начального периода приводит к быстрому (в течении 2-3 недель) перегоранию спортсмена. К острой перетренированности, падению результатов и формы. Причина тому – нехватка способности организма к восстановлению после острого тренировочного стресса. Также, работа в «зоне 4», в отличие от работы в «зоне 5», допускает небольшую погрешность в дозировании нагрузки. Еще допустимо отсутствие измерителя мощности.
Длительность тренировок 2-3 часа, не более, интенсивность – «зона 4», количество тренировок в неделю 5-7. При меньшем количестве ощутимо снижается скорость прироста результата.
Критерием готовности перехода к следующему этапу является способность периодически выполнять полноценные тренировки в «зоне 5». Сам переход от третьего к четвертому этапу является плавным.
 
4.Развивающий период.
Цели данного этапа: Максимализация потребления кислорода организмом спортсмена. Попытка приблизиться к своему физиологическому пределу развития. 
Длительность развивающей тренировки 1.5 - 2 часа, интенсивность – «зона 5». Суммарно в неделю не более 20 часов. При работе в «зоне 5» необходимо четкое дозирование нагрузки, иначе произойдет или перебор или недобор нагрузки. Перебор приведет к быстрому перегоранию, недобор – к слабой эффективности тренировок. 
Критерий готовности перехода к следующему этапу отсутствует. Прогрессировать в данном режиме можно всегда. Перейти к следующему этапу можно не ранее чем через год работы в развивающем периоде. Именно столько, иногда и куда как больше времени, требуется для приближения к своему физиологическому пределу. И только при необходимости выйти на пик формы к ответственному старту.
 
5.Формирующий период.
Цели данного этапа: Зайти за предел своих возможностей. Кто знает, где он.
Жесткие и очень тяжелые тренировки. Смесь «зоны 5» и «зоны 6». Рабочая мощность, длительность интервалов и периодов отдыха, количество интервалов определяется индивидуально. Хотя…если вы сами дошли до данного этапа, то осилите и его.
 
 
Рассмотрев большие этапы развития, взглянем на то, что же наполняет каждый из них. 
Мезоцикл.
Для всех этапов развития характерна общая черта: применение циклической схемы дозирования нагрузки. Длительность мезоцикла составляет 4-6 недель, включая одну неделю отдыха. Оптимальная эффективная длительность подбирается индивидуально.
Каждая из недель мезоцикла имеет свою внутреннюю структуру и цель и называется микроцикл.
Цель первой недели - выполнение тренировочной загрузки. Т.е. суммарная выполненная работа должна быть чуть меньше, чем та же работа в последнюю неделю предыдущего мезоцикла.
В течении последующих 2-4 недель работы осуществляется плавное увеличение заданной тренировочной нагрузки. Этого можно добиться или увеличением длительности тренировок, или увеличением их интенсивности. При правильном планировании на последней неделе мезоцикла достигается локальный пик формы. Это идеальный момент для старта. Попытка удержать пик или попытаться продолжить повышение уровень тренировочной нагрузки приведет сильному функциональному спаду.
Такие, 4-6 недельные короткие мезоциклы позволяют стабильно прогрессировать все время.

 Сергей Чеховский, проект SportsDestiny

читать дальше 

 

Все новости по датам
<< Сентябрь 2017
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
    1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30
                           
SportsDestiny.com © Copyright 2010—2017
Designed by "Coolstyle Photography, Graphic & Web-Design Studio"