Системы тренировок, менеджмент и экипировка.
 
   
Поддержи Акцию Г. Мохненко
"Мир Без Сирот!"

Стань спонсором велопробега:

Восстановление

  • Сауна
  • Массаж
  • Физиопроцедуры
  • Активный отдых (положительные эмоции)
  • Общеразвивающие упражнения, растяжка (ОРУ)
  • Сон
  • Умение расслабляться

 

Спортивный массаж

Современный спорт предъявляет очень большие требования к организму спортсмена. Для дальнейшего роста спортивных достижений необходимо постоянное совершенствование тренировочного процесса с использованием всего арсенала средств, направленных на повышение работоспособности спортсменов. Спортивный массаж представляет собой чрезвычайно эффективное средство в борьбе с утомлением, развития гибкости, быстроты, силы и других физических качеств, средство психологической подготовки спортсменов, а также призван сыграть большую роль в профилактике травм, реабилитации после травм, оздоровлении организма спортсменов и достижение ими высоких спортивных результатов на международной арене.

Массаж-это система приемов дозированного механического воздействия в виде трения, давления, вибрации на тело массируемого руками массажиста или специальными аппаратами. В настоящее время массаж рассматривается как научно обоснованный и проверенный метод поддержания и восстановления работоспособности, оказывающий влияние через нервную систему на весь организм в целом. Однако не менее важно и механическое воздействие массажа, которое проявляется в местном повышении температуры, усилении оттока венозной крови и лимфы от массируемого участка, отторжении отживших клеток кожного эпидермиса, повышении секреции сальных желез кожи. Массаж оказывает положительное влияние на внутрисекреторную функцию кожи, что выражается в увеличенном образовании гистамина и гистаминоподобных веществ, которые разносятся кровью по всему организму, вызывая ответные реакции в различных органах и системах. Таким образом, в основе механизма действия массажа лежит сложный процесс, обусловливаемый взаимодействием нервного и гуморального факторов.

У велосипедистов большую работу выполняют нижние конечности. Поэтому при массаже акцент делается на мышцы голени, бедра, таза и область поясницы. Тщательно массируют голеностопные и коленные суставы. Сеанс массажа начинают со спины (отводится незначительное время), массируют главным образом верхнюю треть. После этого делают массаж тазовой области (где большое внимание уделяется пояснице). Затем спортсмен ложится на спину (выполняется и сидя с опорой сзади на руки) и массаж продолжают на передней поверхности бедер. Как правило, после силовых тренировок сильно устают бедра, а в местах перехода четырехглавой мышцы в сухожилие появляются боли. Поэтому после нагрузок такого характера до 70% времени уделяют массажу ног. Далее массируют голень в двух положениях, затем стопу (тыльная сторона), после чего спортсмен переворачивается на живот и массируется уже подошвенная часть стопы. Затем следует массаж задней поверхности бедер и голени. В середине и конце сеанса массажа обычно выполняют движения (пассивные и с сопротивлением).

В велосипедном спорте как у трековиков, так и у шоссейников  следует тщательно массировать руки. Два-три раза в недельном цикле необходимо массировать живот, особое внимание уделяя косым мышцам.

Антон Тишаков 

Сауна. К сожалению, многие спортсмены даже не представляют, для чего она  нужна и потому не ходят в нее. А сауна – это вовсе не приятное времяпрепровождение, а немаловажная часть тренировочного процесса. Вернее его восстановительная часть. Увы, привычка правильно восстанавливаться закладывается в детско-юношеском спорте не всеми тренерами. Поэтому не все всерьез воспринимают значимость и полезность сауны.

Самое важное - она полезна для нервной системы и функционального состояния, а для спортсмена это является главным. Кроме того, сауна снимает усталость, улучшает не только настроение, но и кровообращение,  потому в парной быстрее залечиваются травмы мышц, связок и суставов.

Но париться тоже нужно правильно. Для новичков приведем пару примеров. Итак, у вас была большая интенсивная тренировка  или гонка. Для быстрого восстановления работоспособности нужна сауна. В этом случае в парную лучше зайти не больше двух раз по 3-4 минуты при температуре 80-100 градусов, и после каждого захода необходимо принять прохладный душ или бассейн  в течение  15-20 секунд, затем нужно принять  горячий душ в течение 1-1.5 минуты. После каждого захода  нужно  отдыхать и желательно лежа в течение 5-7 минут. 

Про сауну нужно помнить и в дни отдыха после больших тренировок или соревнований. В этом случае рекомендуется посещать парную 3-5 раз по 5-7 минут при температуре 90-100 градусов. После каждого захода нужно принимать  прохладный душ или бассейн, но не больше 3-5 секунд. А вот продолжительность теплого душа нужно наоборот увеличивать до 2.5 - 3 минут, и также возрастает отдых между заходами по самочувствию спортсмена. По самочувствию можно увеличить также и посещение парной до 5-7 раз. Но, внимание - не забывайте пить прохладительные напитки (соки, минеральные воды)!

И, напоследок, запишите себе на заметку: в первом варианте можно посещать сауну от трех до семи раз в неделю (в зависимости от характера тренировочных нагрузок  и погодных условии), а во втором - не больше двух раз в неделю.

Как улучшить растяжку?

Многие из нас не делают растяжку и думаю что у них все в порядке результат же есть но если не начать растягивать мышцы можно в скором времени остаться не очень с хорошими результатами, тем самым с хорошим  обладанием гибкости мышц  и хорошей  растяжкой в большей части  вы застрахованы от травм. Всегда делайте упражнения на растяжку  но знайте что хорошая гибкость приходит постепенно а не сразу. Если вы начнете торопить событья в растяжке то можете получить травму и тем самым придется восстанавливаться и все начинать сначала так что нужно все делать плавно.

Главные принципы по растяжке.

Не когда не растягивайте холодные мышцы, делайте  упражнения на растяжку в тёплой комнате или после тренировки, чем больше температура тела, тем легче Вам будет растягивать мышцы. Выполняя упражнения на гибкость, надевайте одежду и сохраняйте тело в тепле. Не нужно делать чересчур энергичные растягивающие движения до силовых упражнений - иначе Вы можете получить травму. При  растяжке  уделяйте больше внимания отстающей стороне все делать плавно что бы не потянуть ту мышцу которую вы тянете. Рекомендуется выполнять упражнения на растяжку после силовой тренировки, либо, ещё лучше, сразу же после тренировки. В эти моменты вы более  разогреты  и быстрее достигните нужной степени гибкости, а во время растяжки вы будете испытывать меньший дискомфорт. Кроме того, растяжка после тренировки может помочь уменьшить мышечную боль. Если вы растягиваетесь не после силовой или аэробной тренировки, то рекомендуется сначала размяться в течение 5-10 минут. Растяжку дома, если Вы проводите её не непосредственно сразу после силовой тренировки, следует делать в тёплой комнате, увеличивая амплитуду движений плавно.


Лучше растягиваться вечером, а не утром. Вечером тело легче поддаётся растяжке. Хорошо также растягиваться после тёплого душа или ванны. Никогда, никогда не растягивайте мышцы через силу. Упражнения на гибкость могут быть опасными, если выполнять их неправильно. Никогда не совершайте рывковых движений при растяжке и не задерживайте дыхание. Вот простой пример, как нужно растягивать. Допустим, Вы можете после разминки достать руками подошвы своих ботинок, сидя на полу с выпрямленными ногами.1 пример.

Если вы сядете на пол и попытаетесь дотянуться до своих подошв с выпрямленными ногами без разминки, то дело, скорее всего, закончится травмой. Никогда так не растягивайтесь! Делайте растяжку постепенно и безопасно. Растягиваясь, вы должны чувствовать лишь небольшой дискомфорт. 2 прим. Делая растяжку в примере выше, возьмитесь руками за лодыжки, не выпрямляя при этом колени в ногах. Затем медленно выпрямляйте колени до тех пор, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этой позиции до тех пор, пока не почувствуете, что растяжение в мышцах ослабло - после чего расслабьте мышцы. Держите голову вверх и поддайте грудь вперёд.

Затем разогните ноги ещё больше. Задержитесь в новом положении до тех пор, пока не почувствуете, что растянутые мышцы снова расслабились. Продолжайте далее. Когда ноги разогнутся в коленях полностью, то держитесь руками за ступни, а не за лодыжки. Во время повторения (если Вы задерживаетесь в нужном положении достаточно долго) вы должны почувствовать, как напряжение на мышцах постепенно уменьшается. От конкретного упражнения и индивидуальных особенностей, вам, возможно, понадобится задерживаться в растянутом положении вплоть до 45 секунд (а, возможно, даже дольше), прежде чем Вы почувствуете, что мышцы расслабляются.

Ваши ощущения во время растяжки не обязательно всегда должны быть одинаковыми каждый день. В некоторые дни ваши мышцы будут растягиваться хуже, чем в другие дни, поэтому не ожидайте, что упражнения на растяжку всегда будут проходить одинаково хорошо. Никогда не растягивайтесь через боль. Хотя, во время каждого движения вы должны ощущать напряжение. Никогда не давайте другому человеку растягивать вас. Никогда не спешите - иначе дело закончится травмой, восстанавливаться после которой вам придётся в течение нескольких недель, после чего придётся начинать всё заново. "Поспешишь - людей насмешишь". Это правило относится не только к упражнениям на гибкость, но также и к нашей работе которой мы занимаемся! Дальше картинки по которым вы примерно можете сообразить как делать 

Сон

Сон – главное восстановительное мероприятие для спортсмена.

Правильно сказано  (кто мало спит тот всегда спит) без сна человек погибает, так же как и без воды. Когда не хватает сна его не возможно восстановить  ни пищей ни прогулками на свежем воздухе  если только это немного взбодрит и все но не надолго.

Нормальный сон это после которого чувствуешь себя отдохнувшим  и бодрым что аш тянет к тренировке!!!Когда находишься на подготовительном или на восстановительным сборе спортсмены должны спать после обеда 1-2 часа потому что необходимо больше времени отдыха и тем самым намного быстрее идет восстановление мышц. Еще дополнительный сон в течении длительного периода  улучшает результаты  и настроение и внимательность. Знаю по себе когда не высыпаешься или вообще мало поспал  то следующий  весь день на смарку постоянно охота спать и  тем самым и на тренировке тяжелее. Вот несколько советов, которые вам помогут улучшить мастерство  за счет сна.

- Сделайте сон частью вашего тренировочного режима

- Желательно начинать удлинять время ночного сна за несколько недель до соревновании чтобы уменьшить его дефицит

- Ложитесь спать и вставайте в одно и тоже время

- Вздремните немного днем если чувствуете сонливость

Чем крепче сон тем выше его эффективность. Когда начинаются большие физические нагрузки особенно в начале сезона потребность качественного сна нужно увеличивать  минимум до 9 часов в ночное время.

Люди, которые всегда хорошо высыпаются ночью, живут дольше тех, кто постоянно недосыпает. Видимо, наш организм так устроен, что может прослужить дольше, если будет достаточно часто и полноценно отдыхать.

Нормальный сон способствует профилактике различных заболеваний, предотвращает развитие хронической усталости, рассеянности, несобранности, замученного внешнего вида и др. Не надо приносить в жертву часы сна долгим блужданиям по интернету, ночным фильмам и посиделкам, а то организм может обидеться и взбунтоваться, а последствия бунта не очень-то приятные.

 

Все новости по датам
<< Декабрь 2017
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
    1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
                           
SportsDestiny.com © Copyright 2010—2017
Designed by "Coolstyle Photography, Graphic & Web-Design Studio"